-modified.png)
একটি বৈশ্বিক মহামারী অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টির জন্য যথেষ্ট নয়। অনেককে তাদের কর্মজীবন এবং পারিবারিক জীবনে পরিবর্তন মোকাবেলা করতে হয়েছে, যার ফলে অনিশ্চয়তা দেখা দিয়েছে। দিনের শুরুতে শ্বাস -প্রশ্বাসের ক্ষণস্থায়ী সচেতনতা আপনার রুটিনে ধারাবাহিকতা এবং কাঠামো যোগ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি নিয়মিত রুটিন যারা মহামারী থেকে চাপ অনুভব করছে তাদের মধ্যে উদ্বেগের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, গবেষণায় বলা হয়েছে। যখন সকালের রুটিনের কথা আসে, আপনাকে যা শুরু করতে হবে তা হল আপনার শরীর এবং শ্বাস -প্রশ্বাস। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এমনকি একাগ্রতা এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের উন্নতি করতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে।
একজন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক হিসাবে, আমি আপনার দেহ এবং মনকে শিথিল করার জন্য এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি প্রস্তুত করেছি যখন আপনাকে আপনার দিনের শক্তি দেবে।
যোগ এবং ধ্যানের মধ্যে নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং বের হওয়া জড়িত। এটি নিখুঁতভাবে ডায়াফ্রামের অনুমতি দেয় - প্রধান শ্বাস -প্রশ্বাসের পেশী - এবং একটি গভীর এবং শান্ত শ্বাস। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে দিতে নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
এই পাঁচটি সহজ শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম বিভিন্ন শ্বাস -প্রশ্বাসের ধরন সম্বোধন করে। প্রতিটি ব্যায়াম আপনার মন এবং শরীরকে দিন শুরু করতে উদ্দীপিত করবে। প্রতিদিন সকালে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামগুলো করুন।
১. মৌলিক গভীর শ্বাস
আপনি যদি যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন তবে আপনি সম্ভবত এই ধরণের শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলন করেছেন, তবে আমি প্রায়শই দেখতে পাই যে আমার অনেক ক্লায়েন্ট কীভাবে শুরু করবেন তা নিশ্চিত নন। আরামদায়ক এবং শান্ত কোথাও বসুন যেখানে আপনি বিভ্রান্ত হবেন না।
যখন আপনি শ্বাস নেন, তখন ডায়াফ্রাম সংকোচন করে, আপনার ফুসফুসে বাতাস টেনে নেয়। ডায়াফ্রাম শক্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এটি নিচের দিকে চলে যায়, পেটের বিষয়বস্তুকে নীচের দিকে ঠেলে দেয় এবং পেটের প্রাচীরকে বাইরে দিকে প্রসারিত করে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন ডায়াফ্রাম শিথিল হয় এবং ফুসফুস থেকে বায়ু বেরিয়ে যায় এবং পেটের দেয়ালগুলি চ্যাপ্টা হয়ে যায়।
এটি ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটের নিশ্বাস নামেও পরিচিত। যখন ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করা হয়, এটি আপনাকে শিথিল করতে, আপনার হৃদস্পন্দন কমিয়ে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং এমনকি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. বিকল্প অনুনাসিক শ্বাস
বিকল্প নাক শ্বাস আপনি যোগ ক্লাসে অন্যান্য ধরনের শ্বাসের কথা শুনে থাকতে পারেন। এই ধরনের শ্বাস -প্রশ্বাস ধ্যানের সময় বা শুধু আরাম করার জন্য করা যেতে পারে। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হাঁটুর উপর এবং আপনার ডান হাতটি আপনার নাকে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুলটি আপনার ডান নাসারন্ধ্র ব্যবহার করুন। আপনার বাম নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
একবার আপনি পুরোপুরি শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার বাম নাসারন্ধ্র রাখার সময় আপনার ডান নাক দিয়ে শ্বাস নিন। তারপর আপনার ডান বুড়ো আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন, বাম নাসিকা ছেড়ে দিন এবং আপনার বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন।
বিকল্প নাকের শ্বাস আপনার মনকে শিথিল করতে, উদ্বেগ কমাতে এবং ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। সকালে এই শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি অনুশীলন আপনাকে আপনার দৈনন্দিন চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করবে।
স্লিপ, কিন্তু বেটার নিউজলেটার সিরিজের জন্য সাইন আপ করুন। আমাদের সাত অংশের গাইডে ভাল ঘুমের জন্য সহায়ক ইঙ্গিত রয়েছে।
৩. ফিস্ট পাম্প শ্বাস-প্রশ্বাসকে শক্তিশালী করে
এই শ্বাসের ধরণটি নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোনিবেশ করে। নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনার শরীরকে ধুলো বা অ্যালার্জেন ফিল্টার করতে সাহায্য করে এবং আপনার ফুসফুসে অক্সিজেনের মাত্রা বাড়ায়। মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া আপনার শরীর থেকে আরও বাতাস বের করে দিতে পারে এবং আপনার চোয়াল এবং শরীরকে শিথিল করতে পারে।
পা জুড়ে আরাম করে বসুন। আপনার হাত মুষ্টিবদ্ধ করুন, সেগুলি আপনার বুকের কাছে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাত বাতাসে পাম্প করুন। তারপর নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকের সাথে অস্ত্রের স্তর নিচে আনুন।
আপনার বাহুর নড়াচড়ায় যোগ করা, এই শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম হৃদস্পন্দনকে শক্তিশালী করে এবং বাড়ায়।
৪. খুলি উজ্জ্বল শ্বাস
এই ধরনের শ্বাস বিশেষভাবে মন এবং শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্যের জন্য বোঝানো হয়। কারণ এই ধরনের শ্বাস -প্রশ্বাস সবচেয়ে স্বাভাবিক নয়, এটি মননশীলতায়ও সাহায্য করে। আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার শ্বাস ছাড়ার শীর্ষে, একটি শক্তিশালী আঘাত দিয়ে মুখ দিয়ে তীব্রভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন।
প্রতিটি ফুসফুসের শ্বাস দ্রুত হওয়া উচিত, যতক্ষণ না আপনার ফুসফুস থেকে অল্প পরিমাণে বাতাস বের হয়ে যায়। প্রতিটি নিশ্বাসে প্রায় 10 বার ফুঁ দিন, যেন আপনি পৃথকভাবে ১০ টি ছোট মোমবাতি ফুঁকছেন। স্বাভাবিকভাবে আবার শ্বাস নিন এবং সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ নিশ্বাসের প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মাথার ত্বকের উজ্জ্বল শ্বাস-প্রশ্বাস হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং হজম ও কোষ্ঠকাঠিন্য এবং গ্যাস সংক্রান্ত সমস্যায়ও সাহায্য করে। শ্বাস -প্রশ্বাস দ্রুত তলপেটে কাজ করে এবং আপনার কোরকে টোন করতে সাহায্য করে।
৫. শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান
এটি করা সবচেয়ে সহজ জিনিস বলে মনে হতে পারে, তবে আমি প্রায়শই নিজেকে আমার ক্লায়েন্টদের সাথে সবচেয়ে বেশি লড়াই করতে দেখি। আমাদের শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা অত্যন্ত কঠিন যখন আমাদের মাথায় অনেক চিন্তাভাবনা থাকে। এই ব্যায়ামের জন্য বিভ্রান্তি ছাড়া একটি শান্ত জায়গা প্রয়োজন।
একটি আরামদায়ক অবস্থানে বসুন এবং নিজেকে আপনার নাকের মাধ্যমে যতটা সম্ভব প্রাকৃতিকভাবে শ্বাস নিতে এবং বের করার অনুমতি দিন। আপনার ফুসফুসের ভিতরে এবং বাইরে বাতাসের দিকে মনোযোগ দিন।
যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, অনুভব করুন এবং আপনার শরীরের বায়ু চলাচল সম্পর্কে চিন্তা করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, তখন স্থির বাতাস এবং শক্তি মুক্ত করার কথা ভাবুন।
শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান হৃদযন্ত্রের স্পন্দন, রক্তচাপ কম এবং এমনকি ক্লান্তি দূর করতে পরিচিত। আপনার সকালের রুটিনে শ্বাস -প্রশ্বাসের ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করা আপনার শরীরকে নতুন করে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে যা সাফল্যের জন্য অপরিহার্য।
এই অনিশ্চিত সময়ে, সকালে এই ছোট শ্বাস -প্রশ্বাসের যে কোন একটি ব্যায়াম করা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট বিষয়ে মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করে - আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস।
পিবিএস -এ "স্টেপ ইট আপ উইথ স্টেফ" এর হোস্ট স্টেফানি মনসুর একজন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা সাংবাদিক এবং মহিলাদের জন্য একজন পরামর্শদাতা এবং ওজন কমানোর প্রশিক্ষক।
