ঘুমাতে কি আপনার খুব বেশি সময় লাগে? ঘুমানোর জন্য বেশি চেষ্টা করলে মন উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে। ফলে লম্বা সময় মন জাগ্রত থাকে। এবং যখন আপনার মন ঘুমাতে পারে না; তখন শরীরের পক্ষে ঘুমানোও সম্ভব হয় না।
বিছানা পবিত্র রাখুন। আপনার মস্তিষ্ককে বেডরুমকে ঘুমানোর জায়গা (সেক্স করা ছাড়া) মনে করান এবং আপনার মাথা বালিশে আঘাত করলে আপনি কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন তা প্রশিক্ষণ দিন।
"যদি আপনি জানেন যে আপনার মস্তিষ্ক বেডরুমে কী আশা করে, তাহলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।"
বিছানায় টেলিভিশন দেখবেন না, এবং কল করবেন না বা আপনার সেলফোন চেক করবেন না। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে জাগতে বলে, ঘুমাতে নয়।
একটি বাসা তৈরি করুন। ঘুম প্রক্রিয়াকে লালন করে আপনার মস্তিষ্ককে ঘুম আশা করার প্রশিক্ষণ দিন। ঘর ঠান্ডা এবং অন্ধকার রাখুন। বিজ্ঞান আমাদের বলে যে আমরা প্রায় 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15 থেকে 20 ডিগ্রি সেলসিয়াস) শীতল তাপমাত্রায় ভাল ঘুমাই।
একটি রুটিন প্রস্তুত করুন। আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, একটি আরামদায়ক উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন এবং তারপরে কিছু সময় ম্লান আলোতে একটি বই পড়ুন বা শান্ত গান শুনুন। আপনি যোগব্যায়াম বা হালকা প্রসারিত চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনাকে পুনরুজ্জীবিত করবে। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বন্ধ করতে শেখাচ্ছেন।
প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তে বা আপনার ছুটির দিনেও এটি একটি অভ্যস্ত অভ্যাসে পরিণত করুন। আপনার ঘূর্ণায়মান মনকে শান্ত করুন। অনেকের জন্য, এটি ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে কঠিন অংশ। ধ্যান অনুশীলন আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা উন্নত করার একটি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়।
"ধ্যান হচ্ছে তাদের প্রতি সচেতন মনোযোগ না দিয়ে চিন্তাগুলি পাস করার অনুমতি দেওয়ার কাজ।" "এই দক্ষতা, যখন সময়ের সাথে অনুশীলন করা হয়, যখন আমরা একটি ধ্যানমূলক মানসিকতা অবলম্বন করি তখন আমাদের ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে অনুবাদ করতে পারে।"
আপনার বিছানার পাশে একটি "চিন্তার তালিকা" রাখুন। আপনার মনকে শান্ত করার আরেকটি উপায় হল আপনার বিছানার পাশে নোটকার্ডের স্তূপ রাখা এবং সেগুলি আপনার উদ্বেগের নথিভুক্ত করার জন্য ব্যবহার করা।
"ঘুমানোর আগে আপনার মনের উপর কিছু লেখার একটি অনুষ্ঠান শুরু করুন।" "যতই চাপে থাকুন না কেন, ছোট, বড়, এটি নোটকার্ডগুলির মধ্যে একটিতে রাখুন। নিজেকে বলুন যে রাতে এই কাজগুলি করার জন্য আপনি কিছুই করতে পারেন না, সকালে ছেড়ে দিন।"
দীর্ঘশ্বাস নিন, "চলুন ছেড়ে দেই" বা "আমি শান্তিতে আছি" এর মতো একটি মন্ত্রের সাথে মিলে যাওয়া দীর্ঘ দীর্ঘ নিশ্বাস আপনাকে ব্যস্ত মনকে শান্ত করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরনের গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করছেন। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস কর্তৃক প্রযোজ্য কনটেন্টমেন্ট ম্যাগাজিনের সম্পাদক অ্যাক্রিল ব্যাখ্যা করেছেন, ছয়টি ধীরগতিতে একটি গভীর শ্বাস নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার পেট উঠতে অনুভব করতে পারেন।
"আপনি যা ব্যবহার করতে চান নরম পেট শ্বাস," তিনি বলেছিলেন। "আপনার পেট নরম করার জন্য, ডায়াফ্রাম নামতে দিন, আপনার পেটের উপর একটু চাপ দিন এবং সেই অংশে নিশ্বাস নিন।"
আপনার শ্বাস একই ধীর গণনা ছয় ছেড়ে। বিরতি দিন এবং আবার শুরু করুন। আপনার শরীর শিথিল না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
"যদি আপনি জানেন যে আপনার মস্তিষ্ক বেডরুমে কী আশা করে, তাহলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।"
বিছানায় টেলিভিশন দেখবেন না, এবং কল করবেন না বা আপনার সেলফোন চেক করবেন না। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে জাগতে বলে, ঘুমাতে নয়।
একটি বাসা তৈরি করুন। ঘুম প্রক্রিয়াকে লালন করে আপনার মস্তিষ্ককে ঘুম আশা করার প্রশিক্ষণ দিন। ঘর ঠান্ডা এবং অন্ধকার রাখুন। বিজ্ঞান আমাদের বলে যে আমরা প্রায় 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15 থেকে 20 ডিগ্রি সেলসিয়াস) শীতল তাপমাত্রায় ভাল ঘুমাই।
একটি রুটিন প্রস্তুত করুন। আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, একটি আরামদায়ক উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন এবং তারপরে কিছু সময় ম্লান আলোতে একটি বই পড়ুন বা শান্ত গান শুনুন। আপনি যোগব্যায়াম বা হালকা প্রসারিত চেষ্টা করতে পারেন, যা আপনাকে পুনরুজ্জীবিত করবে। আপনি আপনার মস্তিষ্ককে বন্ধ করতে শেখাচ্ছেন।
প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন, এমনকি সপ্তাহান্তে বা আপনার ছুটির দিনেও এটি একটি অভ্যস্ত অভ্যাসে পরিণত করুন। আপনার ঘূর্ণায়মান মনকে শান্ত করুন। অনেকের জন্য, এটি ঘুমিয়ে পড়ার সবচেয়ে কঠিন অংশ। ধ্যান অনুশীলন আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা উন্নত করার একটি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়।
"ধ্যান হচ্ছে তাদের প্রতি সচেতন মনোযোগ না দিয়ে চিন্তাগুলি পাস করার অনুমতি দেওয়ার কাজ।" "এই দক্ষতা, যখন সময়ের সাথে অনুশীলন করা হয়, যখন আমরা একটি ধ্যানমূলক মানসিকতা অবলম্বন করি তখন আমাদের ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে অনুবাদ করতে পারে।"
আপনার বিছানার পাশে একটি "চিন্তার তালিকা" রাখুন। আপনার মনকে শান্ত করার আরেকটি উপায় হল আপনার বিছানার পাশে নোটকার্ডের স্তূপ রাখা এবং সেগুলি আপনার উদ্বেগের নথিভুক্ত করার জন্য ব্যবহার করা।
"ঘুমানোর আগে আপনার মনের উপর কিছু লেখার একটি অনুষ্ঠান শুরু করুন।" "যতই চাপে থাকুন না কেন, ছোট, বড়, এটি নোটকার্ডগুলির মধ্যে একটিতে রাখুন। নিজেকে বলুন যে রাতে এই কাজগুলি করার জন্য আপনি কিছুই করতে পারেন না, সকালে ছেড়ে দিন।"
দীর্ঘশ্বাস নিন, "চলুন ছেড়ে দেই" বা "আমি শান্তিতে আছি" এর মতো একটি মন্ত্রের সাথে মিলে যাওয়া দীর্ঘ দীর্ঘ নিশ্বাস আপনাকে ব্যস্ত মনকে শান্ত করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরনের গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করছেন। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেস কর্তৃক প্রযোজ্য কনটেন্টমেন্ট ম্যাগাজিনের সম্পাদক অ্যাক্রিল ব্যাখ্যা করেছেন, ছয়টি ধীরগতিতে একটি গভীর শ্বাস নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার পেট উঠতে অনুভব করতে পারেন।
"আপনি যা ব্যবহার করতে চান নরম পেট শ্বাস," তিনি বলেছিলেন। "আপনার পেট নরম করার জন্য, ডায়াফ্রাম নামতে দিন, আপনার পেটের উপর একটু চাপ দিন এবং সেই অংশে নিশ্বাস নিন।"
আপনার শ্বাস একই ধীর গণনা ছয় ছেড়ে। বিরতি দিন এবং আবার শুরু করুন। আপনার শরীর শিথিল না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
তবে এমন কিছু বৈজ্ঞানিক কৌশল রয়েছে যা আপনার শরীরকে শাটডাউন মোডে পরিচালনা করতে পারে।
নিম্নোক্ত ৩ টি সহজ নিয়ম অনুসরণ করলে আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারবেন-
১০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুম
১০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া অনেকটা যাদুর মতোই শোনায়। তবে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি এটি অভ্যাসে পরিণত করতে পারেন। এই পদ্ধতিতে ঘুমাতে পুরো ১২০ সেকেন্ড সময় লাগে। পদ্ধতিটিকে সামরিক পদ্ধতি বলা হয়।
সামরিক পদ্ধতি
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের নেভি প্রি-ফ্লাইট স্কুল পাইলটদের ২ মিনিট কিংবা তারও কম সময়ের মধ্যে ঘুমানোর জন্য একটি রুটিন তৈরি করেছিলো। সেই রুটিন অনুশীলন করতে পাইলটদের ৬ সপ্তাহ সময় লেগেছিলো। পরবর্তীতে কফি পান এবং ফায়ার ক্র্যাকারের শব্দের মধ্যেও পাইলটরা ২ মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে সক্ষম হয়েছিলো। এমনকি এই অনুশীলনটি এমন লোকদের জন্যও কাজ করে যাদের বসে ঘুমাতে হয়।
সামরিক ঘুম পদ্ধতি
১. আপনার মুখের অভ্যন্তরের পেশীগুলি সহ আপনার মুখটি রিলাক্স করুন।
২. আপনার কাঁধ নরম করে ছেড়ে দিন এবং এটিকে আপনার শরীরের পাশে ফেলে দিন।
৩. আপনার উরু, বাহু এবং পা রিলাক্স করার পরে আপনার বুকও রিলাক্স করুন।
৪. একটি রিলাক্স দৃশ্য কল্পনা করুন এবং আপনার মন শান্ত করুন।
৫. আপনি যদি কোনও দৃশ্য কল্পনা করতে না পারেন তবে নিজেকে বলুন ১০ সেকেন্ডের জন্য কিছু ভাবব না।
৬০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুম
শ্বাস প্রশ্বাসের কিছু পদ্ধতি আপনাকে ৬০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করবে। মেডিটেশন এবং ভিজুয়ালাইজেশনের শক্তি একত্রে মিশ্রিত করে এই পদ্ধতিটি কাজ করে। আপনার যদি শ্বাসকষ্টের সমস্যা থাকে তবে এই কৌশলটি ব্যবহার করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। কারণ এটি আপনার শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি
১. এই কৌশলটি করার জন্য আপনার জিভের ডগাটি আপনার সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন। আপনার ঠোঁট এবং জিহ্বা পুরো সময় ধরে রাখুন।
২. আপনার ঠোঁট বন্ধ করুন, নাক দিয়ে নীরবে নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার মাথার মধ্যে ৪ পর্যন্ত গণনা করুন।
৩. আপনার শ্বাসটি ৭ সেকেন্ডের জন্য আটকে রাখুন এবং ৪ সেকেন্ডের জন্য শব্দ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
৪. শ্বাসের কৌশল অনুশীলন করার সময় খুব সতর্ক হওয়ার চেষ্টা করবেন না।
১২০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুম
যদি আগের দুটি পদ্ধতি কাজ না করে তবে আপনার এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করা দরকার।
জাগ্রত থাকার চেষ্টা করুন
নিজেকে জাগ্রত থাকতে বলাকে ঘুমিয়ে পড়ার সহজ উপায় বলা হয়। ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য ঘুমের জন্য কঠোর চেষ্টা করা উদ্বেগ বাড়িয়ে ঘুমাতে ব্যাঘাত ঘটায়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, প্যারাডক্সিক্যাল উদ্দেশ্যগুলিতে অংশ নেওয়া মানুষেরা অংশ নেন নি এমন মানুষের চেয়ে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছিলো।
জাগ্রত হওয়ার জন্য কঠোর চেষ্টা করা আপনাকে দুই মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমাতে সহায়তা করবে। যদি আপনি প্রায়শই ঘুমানোর চেষ্টা করার বিষয়ে চাপ অনূভব করেন তবে এটি বন্ধ করুন। বরং জাগ্রত থাকার চেষ্টা করুন তাতে দ্রুত ঘুমাতে পারবেন।
*স্বপ্ন দেখা বন্ধ করবেন না। এই অভ্যাসগুলো বজায় রাখুন এবং অনেক আগেই আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে জানবে যে বালিশ ঘুমের সমান।
তাহলে হয়তো আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সেই স্বপ্ন সত্যি হবে সব শেষে।
জাগ্রত হওয়ার জন্য কঠোর চেষ্টা করা আপনাকে দুই মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমাতে সহায়তা করবে। যদি আপনি প্রায়শই ঘুমানোর চেষ্টা করার বিষয়ে চাপ অনূভব করেন তবে এটি বন্ধ করুন। বরং জাগ্রত থাকার চেষ্টা করুন তাতে দ্রুত ঘুমাতে পারবেন।
*স্বপ্ন দেখা বন্ধ করবেন না। এই অভ্যাসগুলো বজায় রাখুন এবং অনেক আগেই আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে জানবে যে বালিশ ঘুমের সমান।
তাহলে হয়তো আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সেই স্বপ্ন সত্যি হবে সব শেষে।
.jpg)
